フィットネスとインナーマッスル

部分的にやせることはできません。しかし、部分的にシェイプアップして引き締めることは可能です。引き締めるとは、その部分を鍛えて細くすることです。従って運動はフィットネスには不可欠なものなのです。

フィットネスを個人で行うときは、次の点を理解し、注意しましょう。

①　体内でエネルギーの消費が最も多いのは筋肉です。従って、継続的に成果を出すには、筋肉を鍛えるのが必要です。
②　停滞期は必ずあります。一時的に摂取カロリーと消費カロリーがつり合った状態です。この状態が何度かありますが、そのまま継続しましょう。時機がくれば、筋肉の発達によって消費カロリーが増え、停滞期を脱します。
③　酸素を十分に取り込む有酸素運動が、脂肪をエネルギーに変える効果的な運動です。マラソン選手の足を見て下さい。
④　基礎代謝量は1日の総消費エネルギーの60％～70％、生活する動きでは20％～30％、食物を消化・吸収などは約1％です。基本は基礎代謝量の増加ですが、生活する動きも増加させていきます。
⑤　体脂肪を測定するなら、毎日同じ時間帯がいいのですが、空腹ならいいと思います。体重で管理するにしろ、体脂肪を合わせて管理するにしろ、継続して行うことが大切です。
⑥　食事の回数を減らしたり、間隔が開きすぎたりすると、脳が飢餓状態と判断して効率よく体脂肪を増やしてしまいます。食事は３食決まった時間にとるようにしましょう。
⑦　多価不飽和脂肪酸を摂りすぎる(過剰症)と悪玉コレステロールであるＬＤＬコレステロールだけでなく善玉のＨＤＬコレステロールまで減らしてしまいます。さらに、がんや動脈硬化(脳梗塞・心筋梗塞)の危険性も高まるという研究もあります。通常の食生活では過剰症は起こりませんが、サプリメントを利用する場合には過剰症の危険があります。多価不飽和脂肪酸には、ETA・EPA・DPA・DHA・リノール酸などで、クルミ・ごまなどの木の実に多く含まれ、次いで豆類・魚類と続きます。
⑧　オレイン酸は善玉コレステロールを減らさず悪玉コレステロールを減らすほか、がんや動脈硬化の予防や改善、胃酸の抑制(胃潰瘍の予防)、便秘の予防、肌の健康保持に効果があると言われています。但し、熱量が大きく過剰摂取は肥満を招きかねません。オレイン酸はオリーブ油・キャノーラ油・サラダ油などの油に多く含まれています。
⑨　食物繊維は、胃で膨らむため満腹感を与え肥満防止になる他、コレステロール上昇、血糖値上昇、排便促進などの効果があります。しかし摂りすぎると、同時にミネラルまで排出される恐れがあります。
⑩　交感神経は日中活発に活動し、脂肪を分解しエネルギーとして消費させます。
⑪　昼食をメインとするのが、食事以降のエネルギー発散ができるため理想的と言われています。
⑫　調理法は「揚げる」「炒める」より「煮る」「ゆでる」「蒸す」がいいです。
⑬　糖質のなかでも脂肪になりやすいのは、ショ糖や果物などの果糖で単純糖質です。果物を食べる時にはカロリーに気をつけましょう。 太字のとこらは生活の中で変えやすいところです。無理をしないで徐々に変えていきましょう。


インナーマッスル(深層筋)=基礎代謝が増え身体が引き締まる。

インナーマッスルとは、体の表面に出てこない筋肉群のことです。この筋肉群を鍛えると身体が引き締まり基礎代謝がアップしますが、ムキムキになるようなことはありません。鍛え方を間違えるとアウターマッスルが鍛えられて、筋肉が外見から分かるようになるので気をつけましょう（そうなる前に気が付きますが）。トレーニング自体は難しいものではなく、体にほとんど負担もかかりませんので、フィットネスの筋トレとして最適です。

・まずは、毎日でなくてもいいので、普段の生活の中で動くようにしていきましょう。
・買い物はエコバックに2つに分け、左右均等に持つようにしましょう
・立っているときは正しい姿勢を心がけましょう
・家事の合間に30秒間お中をへこませてみましょう
・イスに座り太ももを上げてみましょう
・イスに座り下半身は動かさず上半身を回転させて後ろを見ましょう
・イスに座りながら背筋を伸ばしましょう
・イスに座りながらつま先立ちをしてみましょう
・自転車で坂道を登りましょう(無理しないでね)

生活の中で少し時間があいた時に軽いのをやってみましよう。

・おしり歩き前進5歩後退5歩をやってみましょう
・お腹を膨らませつつ、腰を深く落としてみましょう
・寝る前に布団の上で両足首を曲げ伸ばししてみましょう
・背中を床につけたまま、ひざをそろえて左右に動かしてみましょう
・両手両足を真っ直ぐに伸ばしうつ伏せになり手足を上げましょう
・床に横になった状態から上の腕を肘の位置を固定したまま上下させましょう
・上腕を軽く内側に捻り身体の前方へ30°、高さも30°まで持ち上げましょう
・両腕を大きく回しましょう。
・手を床に付けて仰向けに寝た状態から揃えた足を上げ下げしましょう。

もう少し強いのもやってみましょう。

まず10回を目標に、次に2セットを目標にしましょう。週に2～3回位行い、 筋肉痛が出たら、治まるまでやらないようにしましょう。

腹部
腹部の引き締め、ウエストのサイズダウン、ウエストラインの調整に有効です。

・仰向けに寝て脚を垂直に上げた状態から腰を左右にねじります。
・仰向けから上体にひねりを加え、腰を折りたたむようにして起き上がり、これを繰り返します。
・横向きから上体にひねりを加えながら起き上がります。
・横向きの体勢から腕と脚を同時に上げます。
・横向きから体を斜上に向かって上げ横腹を収縮させます。

背から腰

腰の筋肉の衰えは、腰痛の原因になります。
・仰向けに寝て、膝を反対側に倒して腰を伸ばします。
・仰向けに寝て、手のひらを下にして体を支え、両足を上げ下ろしします。
・足を組んで座り上体をひねり背中を伸ばします。
・うつぶせに寝た状態から体を反らせます。
・立ったまま、手を頭の後ろで組み胸を張った状態から上体を前傾させます。

肩部

ローティターカフと呼ばれる4つの筋肉群があり、弱くなると、肩こりなどを起こします。
・テーブルなどにひじを伸ばしたまま両手をつき、上半身が床と水平になるまで倒します。
・胸の前で片方の肘を押さえて胸に押し付けます。

下半身

臀部・太もも・ふくらはぎの引き締め・安定に有効です。
・立ったまま爪先を上下させます。
・四つんばいの体勢から脚を横に引き上げます。
・床に横になり上体を起こした体勢から上側の脚を上下させます。
・床に横になり上体を起こした体勢から下側の脚を上下させます。